Het is zondagochtend in februari en ik heb net ruim een half uur door de sneeuw geploeterd om op de vereniging te komen. Het was koud, de weg nog niet schoongemaakt en de sneeuw maakte fietsen bijna onmogelijk? Waarom?
Wedstrijdvoorbereiding is het eenvoudige antwoord. Er zijn nog 7 andere roeiers, een stuur en een coach onderweg, want er staat een zware training in de planning als voorbereiding op de Head of the River en de Heineken 4 kamp. Die gaan we varen in een combinatie met Pampus en de ambities zijn serieus. Dat betekent veel en hard trainen, individueel en samen. Inmiddels zijn de wedstrijden geweest en hebben we ons in de top van het klassement van onze leeftijdscategorie bewezen waarbij gericht en slim trainen zeker heeft geholpen.
Gericht en slim trainen: wat is dat? Een korte uitleg voor iedereen die zich wil voorbereiden op toertochten of wedstrijden
Iedereen weet intuïtief dat meer roeien en beter op techniek letten je vooruithelpt. In deze tekst leg ik zonder jargon en vaktermen te gebruiken uit hoe dat werkt en wat je praktisch kunt doen. Geen ingewikkelde theorie, maar duidelijke principes en direct toepasbare tips.
- Verbeteren van de aansturing van je spieren (techniek en coördinatie)
Goed roeien is voor een groot deel een vaardigheid: je moet spieren precies laten samenwerken, ontspannen waar nodig en kracht leveren op het juiste moment. Dat leer je niet alleen door veel kilometers te maken, maar vooral door doelbewust te oefenen. Denk aan langzame slagen om de bewegingsvolgorde te verfijnen, korte starts en sprintjes om timing en kracht te voelen, en balansoefeningen om stabiel te blijven. Ook trainingen op de ergometer of gerichte landoefeningen helpen je motoriek. Het mooie is dat verbeteringen in techniek vaak snel merkbaar zijn: binnen dagen tot weken voel je het verschil. Daarom is het slim om in vrijwel elke training 10–20 minuten techniekwerk in te bouwen en af te wisselen tussen verschillende oefeningen zodat je steeds nieuwe prikkels geeft. - Vergroten van de spierkracht en stimuleren van de juiste spiervezels
Kracht heeft twee kanten: absolute kracht, hoeveel je kunt duwen of trekken en snelle kracht (explosiviteit), hoe snel je die kracht kunt leveren. Er bestaan grofweg twee typen spiervezels: snelle vezels die veel vermogen geven maar snel vermoeid raken en langzame vezels die minder krachtig zijn maar langdurig kunnen werken. Je genetische aanleg bepaalt je basisverdeling, maar training kan die balans enigszins verschuiven. Wil je sterker worden, dan werk je met weerstand en zwaardere sets. Wil je meer snelheid, dan kies je voor explosieve sets en korte, krachtige arbeid. Belangrijk om te weten is dat je wat je niet gebruikt verliest: stop je met krachttraining, dan neemt vooral het explosieve vermogen af. Naarmate je ouder wordt, wordt dat effect sterker. Voor 50-plussers is twee keer per week wat krachtwerk daarom echt aan te raden, niet alleen voor het roeien maar ook voor veilig in- en uitstappen en om valrisico’s te verminderen. - Conditie: het zuurstofsysteem
Hart, longen en bloedvaten bepalen hoeveel zuurstof je naar de spieren kunt brengen en daarmee hoe lang je een gematigde inspanning vol kan houden. Dat systeem bouw je op met twee typen werk: rustige, langere inspanningen die de basisconditie versterken en intensieve intervallen die je maximale capaciteit en snelheid verbeteren. Beide hebben hun plek: lange rustige tochten vormen de basis, intervalwerk zorgt dat je sneller kunt herstellen en hogere snelheden kunt halen tijdens een wedstrijd of een stevig stuk. Conditie opbouwen kost tijd: consistente prikkels over maanden en jaren leveren het meeste effect.
Met deze achtergrond komen we tot de basisregels voor effectief trainen
Trainingswerk werkt het best als je paar eenvoudige principes volgt.
Ten eerste: wees specifiek. Probeer niet in één training techniek, maximale kracht en lange duur volledig tegelijk te trainen. Je lichaam krijgt dan tegenstrijdige signalen en maakt minder gerichte aanpassingen. Richt elke sessie op één primair doel en voeg kleine aanvullende elementen toe.
Ten tweede: varieer. Het lichaam reageert vooral op nieuwe prikkels. Als je altijd hetzelfde doet, stagneer je. Wissel daarom rustige lange stukken af met intervallen en varieer in krachtsessies tussen explosieve sets en zware sets met weinig herhalingen.
Ten derde: bouw langzaam op. Verhoog volume of intensiteit geleidelijk (een praktische vuistregel is niet meer dan 10% per week) zodat spieren, pezen en gewrichten kunnen wennen.
En ten slotte: neem rust. Verbetering gebeurt in de herstelperiode, niet tijdens het trainen zelf. Zonder voldoende rust blijf je vermoeid en prestatieniveau stokt of neemt af.
Een praktisch weekvoorbeeld voor een drukbezette roeier
Stel: je hebt tijd voor vier sessies per week. Begin de week rustig met een hersteltocht of een dag rust, bouw halverwege de week een techniektraining met korte sprintjes in, doe een krachtsessie op de andere dag (30–45 minuten gericht op de grote spiergroepen en core) en sluit de week af met ofwel een intervaltraining op de ergometer/boot of een langere rustige tocht van 60–90 minuten. Wissel elke paar weken één intensieve week af met een lichtere week om herstel en opbouw in balans te houden. Als je minder tijd hebt, kies dan voor één kwaliteitssessie (techniek of interval) en één langere rustige tocht per week, dat geeft al veel effect.
Signalen dat je te veel doet
Let op langdurige vermoeidheid, slechter slapen, teruglopende prestaties ondanks trainen, constante pijn of blessures en verlies van motivatie. Dat zijn duidelijke tekenen dat je de intensiteit of het volume naar beneden moet bijstellen en meer rust nodig hebt. Zoek bij aanhoudende klachten altijd professioneel advies.
Kort, concreet advies om meteen mee te starten
Zet elke training 10–20 minuten techniekwerk neer. Plan 1–2 korte krachtsessies per week (focus op squats/hinge, trek/push en core). Wissel één interval- of tempotraining per week af met één langere rustige tocht. Houd een simpel logboekje bij: wat je deed, hoe lang en hoe je je voelde. Zie achteruitgang in gevoel of prestatie? Neem dan extra rust.
Tekst Eric Onderdelinden, Foto: Eva Swager